¿Quieres vivir 100 años? Comer este alimento te podria ayudar

(CNN)– Granos, legumbres… ¿el alimento magico de la longevidad?

Es certo. Estos bocados diminutos y sin pretensiones llenan y son nutritivos, y como parte de una dieta basada en plantas, también son buenos para el planeta. Pero ¿cómo podría la familia de las leguminosas, que incluye frijoles, guisantes, lentejas y garbanzo, ayudarnos a vivir más tiempo?

«En cada zona azul que visitó, los granos y otras legumbres eran, y siguen siendo, un componente importante de la dieta diaria», dijo el autor y empresario Dan Buettner, quien ha pasado décadas informando sobre las «zonas azules», comunidades únicas en todo el mundo donde las personas viven una vida larga y saludable de hasta 100 años.

Los residentes de estas áreas comparten un entorno y un estilo de vida común, incluida una dieta basada en plantas, que los científicos creen que contribuyen a su longevidad. Se han descubierto zonas azules en Ikaria, Grecia; Okinawa, Japón; Nicoya, Costa Rica; Loma Linda, California; y la isla italiana de Cerdeña, frente a la costa de Italia.

En Cerdeña estudiamos uno de los primeros grupos centenarios, los garbanzos y las verduras predilectas, dijo Buettner. Los garbanzos son los ingredientes principales de una sopa minestrone, que generalmente viene en forma de comida, donde los vecinos de Cerdeña pueden obtener los beneficios de esta gran comida así como diariamente.

La familia Melis de Cerdeña comió esta sopa minestrone todos los días de su larguísima vida. (Crédito: David McLain)

En Buettner, la receta se la dio uno de los 3 hermanos y 6 hermanas de la familia Melis de Perdasdefogu, Cerdeña. Según dijo, se trata de «la familia más longeva del mundo».

«Hay nueve hermanos cuya edad colectiva era de 851 años», dijo Buettner. «Todos los días de su vida comieron exactamente la misma sopa minestrone con pan de masa fermentada y un vaso pequeño de tres onzas de vino tinto».

¿Por qué legumbres?

Todos los miembros de la familia de las leguminosas están llenos de nutrientesincluye cobre, hierro, magnesio, potasio, ácido fólico, zinc, lisina, que es un aminoácido esencial, y mucha proteína y fibra.

“La fibra lo recompensa con un microbioma intestinal saludable y una menor inflamación y una mejor función inmunológica”, dijo Buettner, y señaló que “solo entre el 5% y el 10% de los estadounidenses obtienen la fibra que necesitan”.

Este tipo de frijol tiene un perfil nutricional diferente, por lo que se trata de una variedad de frijoles que puede ser mejor, dijo Buettner. Aduki, oh el frijol mungo rojotiene más fibra que muchas otras variedades, mientras que las habas estan llenas de luteina antioxidante. Los frijoles negros y rojo oscuro estan llenos de potasio y los garbanzos tienen mucho magnesio.

“Los granos también contienen proteína vegetal, que es más saludable porque contiene más nutrientes con menos calorías que la proteína animal”, añade.

Eso sí, Buettner recomienda combinar frijoles con granos integrales para que tengas todos los aminoácidos que componen una proteína nutricional integral, similar a la que se encuentra en la carne.

El Gallo Pinto es uno de los platos nacionales de Costa Rica. (Crédito: David McLain)

En Nicoya, Costa Rica, por ejemplo, la gente puede comenzar el día con Gallo Pinto, el plato nacional del país, dijo Buettner.

“Es una combinación de frijoles cocinados en una salsa, sazonados con cebolla, pimiento verde y algunos aromáticos como albahaca o tomillo y tal vez, ajo”, explicó.

“Luego lo mezclan con el arroz blanco de ayer. Eso es interesante porque al enfriarse durante la noche el arroz sufre una metamorfosis”, dijo Buettner. «El almidón del arroz se vulve resistente, lo que significa que el cuerpo lo absorbe más lentamente, por lo que el nivel de azúcar en la sangre no aumenta tanto».

Históricamente se ha considerado que la papa morada es el principal alimento básico para la longevidad de los habitantes de Okinawa, Japón, el segundo alimento pero sobre todo en la dieta es la soya, dijo Buettner.

«Los habitantes de Okinawa comen tofu, a menudo con cada comida, así que es como su pan», dijo. “Por lo general, un desayuno será una sopa de miso muy gruesa con trozos de tofu, pero no cortan el tofu en cubos como lo hacemos nosotros, lo rompen para que pueda absorber mejores los sabores”.

El tofu a la parrilla del chef Rich Landrau de Filadelfia es un hecho para el «sable bistec», dijo Buettner. La receta está en su libro. «Cocina Americana de las Zonas Azules: 100 Recetas para Vivir a los 100». (Crédito: David McLain)

Bueno para el cuerpo y la billetera

Estudios apuntan a los beneficios para la salud de las legumbres, respaldando lo que las personas en las “zonas azules” saben desde hace mucho tiempo, dijo Buettner. La fibra soluble en los granos puede reducir el colesterol y ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 al estabilizador el azúcar en la sangre. un estudio de 2001 encontró que comer granos cuatro veces a la semana redujo las enfermedades cardíacas en un 22%. Naciones Unidas 2004 estudio Descubra que las personas vivían aproximadamente 8 años más por cada ingesta de 20 gramos de gumbres, eso es aproximadamente una onza.

Los granos incluso ayudan a perder peso: una Revisión de los estudios de estudio de 2016 Encontró que las personas que comieron hasta 9 onzas de leguminosas por día Durante 6 semanas perdieron tres cuartos de libra más que las personas que no las comieron.

Además de todos estos beneficios, los frijoles y sus primos también son económicos y se pueden cultivar en casa en una variedad de suelos, haciéndolos el alimento perfecto para ayudar a las poblaciones económicamente desfavorecidas a vivir más tiempo, dijo Buettner.

“La mayor parte de mi trabajo diario Durante los últimos 13 años ha sido trabajar con ciudades para ayudar a reducir la obesidad”, dijo, refiriéndose al Proyecto Zona Azulprogramas de transformación comunitaria que han ayudado a los Estados Unidos en las ciudades de Spencer, Iowa y el área de Beach Cities, California.

«Siempre escucho que las familias estadounidenses no pueden darse cuenta del lujo de alimentar a sus familias con alimentos saludables», dijo Buettner. «Desafortunadamente, eso es cierto cuando se trata de alimentos orgánicos y otros alimentos frescos, pero les digo que aún pueden lograr la mayor parte del camino al hacer que los frijoles y los granos integrales sean la base de muchas comidas».

En Grecia, las mesas están llenas de todo tipo de legumbres, incluidos los frijoles caritas, los garbanzos y las lentejas, que forman una sopa griega tradicional llamada «falsificaciones». (Crédito: David McLain)

Está bien, los frijoles son buenos para nosotros. Pero ¿cómo lidiamos con el resultado incómodo y, a veces, ruidoso y maloliente?

«Si quieres evitar los gases, la manera de empezar con los frijoles es con un par de cucharadas al día», dijo Buettner. «Luego sube a cuatro cucharadas y, en el transcurso de dos semanas, trabaja hasta llegar a una taza».

«Ahora estás alimentando las buenas bacterias de tu intestino y tu microbioma está listo para ello», agregó. “No me dan gas por comer frijoles”.

Receta Sopa Minestrone Cerdeña

John Buettner prefiere usar legumbres para este plato clásico y sustancioso. Remoja las tres verduras colgante la noche antes de hacer la sopa. El tiempo de cocción dependerá de lo frescos que estén. “Cuanto más viejo es el frijol, más tardan en cocinarse”, dijo.

Rinde para 8 raciones generosas.

Ingredientes :

⅓ de garbanzos secos libra (¾ de taza)

⅓ de libra de frijoles blancos secos (¾ de taza)

⅓ taza de frijoles secos pintos o rojos

4 a 6 tazas de apio

1 ½ tazas de papas

4 a 6 zanahorias, preferiblemente orgánicas

1 cebolla mediana, blanca o amarilla

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

4 a 8 piezas de ajo picado

1 cucharadita de pimiento rojo en hojuelas o pimienta negra recién molida

Caldo de verduras bajo en sodio (opcional)

1 lata de 14 onzas de tomates picados o guisados

1 CDTA. de pimienta roja o negra (el rojo lo hace más picante, advierte Buettner)

1 cuccharadita de orégano seco

1 hoja de laurel hoja

sal al gusto

Rebanadas de aguacate para servir

Parmesano recién rallado para servir

Preparación

1. Escurra los granos remojados en un colador y caléntalos en el microondas en un recipiente con agua con una duración de 10 minutos, aproximadamente la cantidad de tiempo que necesita para picar el apio, las zanahorias y la cebolla en trozos de aproximadamente 1,2 centímetros.

2. Agrega aceite de oliva a una olla grande a fuego lento y saltea las zanahorias, el apio, la cebolla, el ajo y las hojuelas de pimiento hasta que los pedazos de cebolla queden transparentes, aproximadamente 3 minutos.

3. Enjuaga y escurre los frijoles en un colador y grégalos a la misma olla que contiene los aromáticos, junto con 6 a 8 tazas de agua. Usa caldo de verduras en lugar de agua, si lo deseas. Agrega los tomates, las papas, el orégano y la hoja de laurel, y cocina a fuego lento hasta que los frijoles estén tiernos, de 1 a 1,5 horas. Sazona con sal.

4. Cuando esté listo para servir, cubra con rebanadas de aguacate y/o queso parmesano,

¿Tiens poco tiempo? Para una sopa más rápida, Buettner sugiere usar una presión de 25 minutos, excepto las lentas, que solo tardan unos 5 minutos. Él prefiere llevar la olla a presión a su máximo, y cuando «comienza a pitar» apagarla y dejar que se enfríe naturalmente.

Ya que los sabores se mezclen. Además, «esta minestrone sabe mejor al día siguiente, ya que todos los sabores se combinan», dijo Buettner. “Si quieres almacenarlo más de 2 días, es mejor congelarlo”.

Esta receta es una adaptación de «The Blue Zones American Kitchen: 100 Recipes to Live to 100» de Dan Buettner.